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ऐसे कई व्यायाम हैं जिनका उपयोग आप मजबूत होने के लिए कर सकते हैं लेकिन सबसे आम में से एक स्क्वाट है। एक बेहतरीन व्यायाम जो आपकी टखनों से लेकर आपकी ऊपरी रीढ़ तक पूरी गतिज श्रृंखला को लोड करता है। यह आपके निचले शरीर के माध्यम से जांघों और ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करके ताकत विकसित करता है। स्क्वाट व्यायाम की प्रकृति यह है कि आप अपेक्षाकृत सुरक्षित रूप से कम प्रतिनिधि, उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं।

जबकि नियमित रूप से स्क्वाट करने के खेल प्रदर्शन के लाभ सर्वविदित हैं, यह अपने साथ कुछ समस्याएं भी लाता है। इसमे शामिल है :

-चोट- भार स्वयं सीधे रीढ़ को लोड करता है और मौजूदा रीढ़ की हड्डी के असंतुलन या घुटने और कूल्हे के संरेखण के मुद्दों को बढ़ा सकता है।
-सक्रियण- ज्यादातर लोगों को जांघों के साथ स्क्वाट करते समय ग्लूट मसल्स को काम करने में काफी दिक्कत होती है।
-सुरक्षा- यदि अकेले प्रशिक्षण दिया जाता है तो बार के नीचे फंसने के डर से अधिकतम धक्का देना कठिन होता है।
-खराब तकनीक- बहुत से लोगों के पास सही ढंग से स्क्वाट करने के लिए लचीलापन या मांसपेशियों का संतुलन नहीं होता है।

तो एक सुरक्षित विकल्प क्या होगा?

बहुत से लोग स्क्वैट्स के पक्ष में डेड लिफ्ट चुनते हैं लेकिन एक बहुत लोकप्रिय व्यायाम हिप थ्रस्ट है।

मैंने कई साल पहले स्ट्रेंथ रिसर्चर ब्रेट कॉन्ट्रेरास से हिप थ्रस्ट के बारे में पढ़ा था, लेकिन केवल तभी देखा जब मैं ब्राजील में रह रहा था। घुमावदार लुक के दीवाने देश में महिलाओं के पैरों और ग्लूट्स का आकार बढ़ाने के लिए भारी वजन उठाने की संस्कृति है। यह कई साल पहले था और अब ब्रिटेन में भी यही दृष्टिकोण देखने को मिल रहा है।

वीडियो - मुझे एक ब्राजीलियाई फिटनेस मॉडल के साथ हिप थ्रस्ट करते हुए प्रशिक्षण

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तो हिप थ्रस्ट के बारे में इतना अच्छा क्या है? इस अभ्यास के कुछ विशिष्ट लाभ हैं:

-ग्लूट एक्टिवेशन - यह अभ्यास पैरों की पिछली श्रृंखला को लक्षित करता है जिससे आपके ग्लूट्स काम करने के लिए मजबूर हो जाते हैं और उन्हें लक्षित करना बहुत आसान हो जाता है। गति और ऑन-फील्ड ताकत में कई लाभ मजबूत ग्लूट्स से आते हैं क्योंकि वे स्प्रिंटिंग में महत्वपूर्ण मूवर्स होते हैं और एक प्रतिद्वंद्वी को एक टैकल में मारते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि कूल्हे को लक्षित करने के लिए कूल्हे का जोर सभी अभ्यासों में सबसे प्रभावी है।

-सुरक्षा - व्यायाम में रीढ़ की हड्डी पर बहुत कम भार पड़ता है जो कि सुरक्षित है यदि आपका आसन आदर्श नहीं है। अकेले करना भी आसान है क्योंकि आप स्क्वैट्स की तरह बार के नीचे नहीं फंस सकते। लचीलेपन पर निर्भर न होने के कारण तकनीक को चुनना भी आसान है।

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यह स्क्वाट को छूट देने के लिए नहीं है क्योंकि इन दोनों में खूबियां हैं लेकिन यह दिनचर्या में जोड़ने के लिए बहुत अच्छा है। व्यायाम के कुछ अन्य सुझावों में शामिल हैं:

-बार ऊंचाई - बार की ऊंचाई इस्तेमाल की गई वेट प्लेट के आकार पर निर्भर करती है। व्यावहारिकता कारणों से एक उच्च बार इसके नीचे आना और स्थिति में उठाना आसान बनाता है।
-ग्लूट एक्टिवेशन - सिर्फ इसलिए कि यह व्यायाम ग्लूट के उपयोग का बहुत पक्षधर है इसका मतलब यह नहीं है कि वे स्वचालित रूप से काम करेंगे। इसके बजाय आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अक्सर कुछ प्रतिनिधि करने की आवश्यकता होती है कि वे काम कर रहे हैं। ऊपर वीडियो देखें। इसी तरह आपको यह सुनिश्चित करने के लिए सीखने की ज़रूरत है कि पैर के माध्यम से धक्का देने का आपका कोण ग्लूट्स का पक्ष लेता है।
-बार संरक्षण - जब आप भारी वजन का इस्तेमाल करते हैं तो आपके शरीर पर बैठे बार में दर्द और जलन हो सकती है। इससे बचने के लिए बेचैनी को कम करने के लिए जिम मैट और/या स्क्वाट बार पैडिंग रैप का उपयोग करें।
-बार स्थिति- बार कूल्हों पर है या ऊपरी जांघों पर आराम करने के आधार पर आप व्यायाम को कैसा महसूस करते हैं, इसमें थोड़ा अंतर है
-पैर की स्थिति - पैरों को चौड़ा और संकीर्ण, निकला हुआ बनाम सीधा और 1 पैर या 2 पर किया जाने से एक अलग प्रभाव महसूस किया जा सकता है। इसी तरह, आप पूर्ण से फर्श से आंशिक प्रतिनिधि तक उपयोग की जाने वाली गति की सीमा के साथ प्रयोग कर सकते हैं। ये विविधताएं विभिन्न लक्ष्यीकरण की अनुमति देती हैं।

इसे क्रिया में देखने के लिए ऊपर दिया गया वीडियो देखें>>>
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गति >>

मैदान पर तेज रहें

ताकत >>

पेशी के साथ हावी

शरीर परिवर्तन

लीन एंड रिप्ड